Vitamíny B6, B9, B12: aké sú najlepšie zdroje „béčok“?

Všetky vitamíny skupiny B, teda nielen „šestka“, „deviatka“ a „dvanástka“, sú rozpustné vo vode. To znamená, že sa v tele neukladajú a prebytok sa prirodzene vylúči. Výhodou je, že nie je potrebné báť sa predávkovania. Na druhú stranu je ale nutné dbať na ich pravidelný príjem.

Vitamíny B: Od jednotky po dvanástku

Medzi vitamíny skupiny B patrí 8 látok. Prečo ale niektoré označenia v číslovaní chýbajú? Dôvodom je to, že pôvodne boli za vitamíny považované aj látky označené B4 (adenín), B8 (inozitol), B10 (kyselina para-aminobenzoová) a B11. Neskôr sa zistilo, že nespĺňajú kritériá označenia „vitamín“. Preto boli vyradené a v oficiálnom zozname zostali len skutočné vitamíny B:

- tiamín (vitamín B1),

- riboflavín (vitamín B2),

- niacín (vitamín B3),

- kyselina pantoténová (vitamín B5),

- pyridoxín (vitamín B6),

- biotín (vitamín B7),

- folát, čiže kyselina listová (vitamín B9),

- kobalamín (vitamín B12).

Spoločný účinok vitamínov B6, B9, B12

Zatiaľ čo niektoré účinky sú pre viacero zástupcov skupiny vitamínov B spoločné, iné sú špecifické. Ak sa pozrieme na vitamíny B6, B9 a B12 zistíme, že všetky prispievajú k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Je preto je dôležité ich doplňovať v prípade vyššej fyzickej a psychickej záťaže. Všetky uvedené majú tiež pozitívny vplyv na nervovú, alebo psychickú aktivitu. 

Ktoré potraviny zaradiť na doplnenie „béčok“?

Ak je pre vás dôležité zaistiť si dostatok vitamínov skupiny B, zaraďujte do jedálneho lístka zeleninu, obilniny, chudé mäso, mliečne výrobky i ovocie. 

Tiamín (vitamín B1)

Hrach, banány, pomaranče, orechy, celozrnné pečivo, pečeň a niektoré obohatené obilniny.

Riboflavín (vitamín B2)

Mlieko, vajcia, jogurt, syr, mäso, zelená listová zelenina, huby a niektoré obohatené obilniny.

Niacín (vitamín B3)

Mäso, ryby, huby, zemiaky a vajcia.

Kyselina pantoténová (vitamín B5)

Kuracie mäso, hovädzie mäso, pečeň, vajcia, brokolica, huby a avokádo.

Pyridoxín (vitamín B6)

Mäso, hydina, niektoré ryby, arašidy, tofu a sójové výrobky, ovos, banány, melóny, mlieko a niektoré obohatené obilniny.

Biotín (vitamín B7)

Celozrnné výrobky, mäso, vaječné žĺtky, sója a ryby. Biotín tiež produkujú baktérie v črevách.

Kyselina listová (vitamín B9)

Pečeň, cícer, obličková fazuľa, hrach, brokolica, ružičkový kel, špargľa, zelená listová zelenina a obohatený chlieb a obilniny.

Kobalamín (vitamín B12)

Mäso, ryby, vajcia, mlieko, syry a niektoré obohatené obilniny, rastlinné mlieka a výrobky nahradzujúce mäso.

Je možné sa vitamínom B predávkovať?

Všeobecne platí, že vitamíny skupiny B nie sú škodlivé a vzhľadom na to, že sú rozpustné vo vode, nemožno sa nimi v prirodzenej podobe predávkovať. Pri užívaní výživových doplnkov je dôležité riadiť sa pokynmi výrobcu, prípadne konzultovať úpravu dávky s odborníkom.

Zdroj:  

https://www.nzip.cz/clanek/1137-vitamin-b5-kyselina-pantothenova

https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx